izvor
Pravilan rad creva zavisi od više faktora, a dovoljan unos tečnosti jedan je od najvažnijih. Kada organizmu nedostaje voda, debelo crevo izvlači više tečnosti iz sadržaja koji kroz njega prolazi. Stolica tada postaje tvrđa, suvlja i teža za izbacivanje. Ipak, odgovor na pitanje koliko vode treba piti nije isti za svaku osobu. Potrebe zavise od ishrane, aktivnosti, vremena, zdravstvenog stanja i tečnosti iz hrane.
Evropska agencija za bezbednost hrane navodi da je odgovarajući ukupan dnevni unos vode oko dva litra za žene i dva i po litra za muškarce. U tu količinu ne ulazi samo obična voda, već i tečnost iz drugih napitaka i namirnica. Zato ove količine ne treba tumačiti kao obaveznu količinu čiste vode iz flaše. Važnije je da je unos raspoređen tokom dana i prilagođen stvarnim potrebama organizma.
Koliko vode dnevno nam je zaista potrebno i zašto je ne treba piti odjednom
Često se pominje pravilo od šest do osam čaša dnevno. To može biti praktična početna smernica, ali nije strogo pravilo. Veličina čaše pravi razliku: osam čaša od 200 mililitara predstavlja 1,6 litara, a od 250 mililitara dva litra. U ukupan unos računaju se voda, nezaslađeni čajevi, mleko, supe i namirnice bogate vodom, poput krastavca, paradajza, lubenice, pomorandže i tikvica.
Osoba koja jede mnogo voća, povrća i kuvanih obroka može deo tečnosti dobiti hranom. Nasuprot tome, neko ko uglavnom jede suvu, slanu i industrijski obrađenu hranu moraće pažljivije da planira unos vode. Tokom leta, pri intenzivnom znojenju, vežbanju, povišenoj temperaturi, povraćanju ili dijareji potrebe rastu.
Još iz ove rubrike
Dobar praktičan cilj za većinu zdravih odraslih jeste da rasporede približno šest do osam čaša tečnosti tokom dana, a zatim količinu prilagode žeđi, boji urina, aktivnosti i vremenskim uslovima. Tamniji urin i retko mokrenje mogu ukazivati na nedovoljan unos, dok potpuno bezbojan urin tokom celog dana može biti znak da se sa vodom preteruje.
Crevima više koristi redovan unos nego velika količina popijena u kratkom periodu. Ako osoba tokom celog dana skoro ništa ne pije, a zatim uveče popije litar vode, to ne znači da je pravilno hidrirana. Takva navika može izazvati težinu, učestalo mokrenje i prekidanje sna.
Bolje je početi dan čašom vode, zatim piti uz doručak i između obroka, a flašu držati na vidljivom mestu. Nije neophodno piti velike količine neposredno uz jelo ako to izaziva nelagodnost. Nekim ljudima prija mlaka voda ili topao napitak ujutru, jer jutarnji obrok i toplota mogu podstaći prirodni refleks pražnjenja.
Naviku treba graditi postepeno. Osoba koja trenutno pije samo dve ili tri čaše dnevno može tokom nekoliko dana dodati po jednu čašu, umesto da odmah pređe na tri litra. Tako se organizam lakše prilagođava, a nova rutina postaje održivija.
Kako voda utiče na stolicu i pražnjenje creva
Voda pomaže da stolica zadrži odgovarajuću mekoću i lakše prolazi kroz debelo crevo. Posebno je važna kada se ishrana obogaćuje vlaknima, jer vlakna upijaju tečnost, povećavaju zapreminu stolice i mogu da podstaknu pravilnije pražnjenje. Ako osoba naglo poveća unos mekinja, ovsenih pahuljica, semenki ili dodataka sa vlaknima, a ne pije dovoljno, zatvor može postati izraženiji.
Tvrda stolica i napinjanje mogu pogoršati nelagodnost u analnoj regiji. Zbog toga osobe koje traže efikasan melem za hemoroide ne bi trebalo da se oslanjaju samo na lokalne preparate, već i da obrate pažnju na hidrataciju, ishranu i redovno pražnjenje. Melem može ublažiti lokalne tegobe, ali ne uklanja uzrok ako je glavni problem dugotrajan zatvor i snažno naprezanje.
Još iz ove rubrike
Američki Nacionalni institut za dijabetes, bolesti organa za varenje i bubrega preporučuje dovoljan unos vode i drugih tečnosti, uz vlakna i fizičku aktivnost, kao deo prevencije i ublažavanja zatvora. Ipak, samo povećanje količine vode neće rešiti svaki oblik usporene probave, naročito ako osoba već nije dehidrirana ili ako postoje drugi uzroci.
Voda ne deluje bez dovoljno vlakana i kretanja
Hidratacija je važna, ali creva ne funkcionišu samo zahvaljujući vodi. Za formiranje mekše i voluminoznije stolice potrebna su vlakna iz povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki. Odraslima se, zavisno od pola i uzrasta, često preporučuje približno 22 do 34 grama vlakana dnevno, uz postepeno povećavanje količine.
Kretanje takođe može pomoći održavanju redovne rutine pražnjenja. Šetnja, vežbe istezanja, vožnja bicikla i lagane vežbe za trup podstiču opštu aktivnost organizma i smanjuju vreme provedeno u sedećem položaju. Nije neophodan naporan trening: svakodnevna šetnja je korisna navika.
Važno je i ne odlagati odlazak u toalet. Kada se nagon često ignoriše, stolica ostaje duže u debelom crevu, gde se iz nje izvlači dodatna voda. Korisno je izdvojiti mirno vreme posle doručka, bez žurbe i preteranog napinjanja. Stopala mogu biti postavljena na nisku stolicu kako bi položaj tela bio povoljniji za pražnjenje.
Da li kafa, čaj i gazirani napici ulaze u dnevni unos
Kafa i čaj doprinose ukupnom unosu tečnosti, naročito kada se piju u umerenim količinama. Ipak, voda bi trebalo da ostane glavni izvor hidratacije, jer nema šećer, kalorije ni dodatke. Previše kafe kod osetljivih osoba može izazvati nelagodnost, ubrzan rad srca ili poremećaj sna, dok velike količine zaslađenih napitaka donose mnogo šećera bez značajne nutritivne koristi.
Gazirana voda takođe hidrira, ali kod nekih ljudi pojačava gasove i osećaj punoće. Alkohol nije dobar izbor za nadoknadu tečnosti, jer može doprineti dehidraciji. Sokove treba ograničiti, a prednost dati celom voću zbog vlakana.
Može li voda izazvati nadutost i kako zaista pomaže kod zatvora?
Naglo povećanje tečnosti, posebno uz istovremeno veliko povećanje vlakana, može privremeno izazvati nadutost, gasove i osećaj pretakanja u stomaku. Problem nije nužno u vodi, već u prebrzoj promeni navika. Vlakna fermentišu u crevima, pa je potrebno vreme da se digestivni sistem prilagodi.
Količinu zato treba povećavati postepeno, tokom jedne ili dve nedelje. Pomaže da se voda rasporedi u manjim porcijama, a da se namirnice bogate vlaknima uvode jednu po jednu. Ako se nelagodnost javlja posle gaziranih napitaka, velikih količina mahunarki ili dodataka vlaknima, korisno je pratiti simptome i smanjiti upravo taj izvor.
Prekomerno unošenje vode može biti opasno, jer može razrediti natrijum u krvi. Zdrava osoba ne treba da se prisiljava na ogromne količine bez žeđi i medicinskog razloga. Poseban oprez potreban je kod bolesti srca, bubrega ili jetre, kada lekar može preporučiti ograničenje tečnosti.
Povremeno tvrđa stolica često se može popraviti većim unosom tečnosti, vlakana, kretanjem i redovnom rutinom. Međutim, pregled je potreban ako zatvor traje duže, stalno se vraća ili ne reaguje na promene navika. Lekaru se treba javiti i kod krvi u stolici, jakog bola u stomaku, povraćanja, neobjašnjivog mršavljenja, povišene temperature, izrazite slabosti ili iznenadne promene pražnjenja.
Hronični zatvor može biti povezan sa lekovima, usporenim radom štitne žlezde, dijabetesom, bolestima nervnog sistema, poremećajem mišića karličnog dna ili bolestima debelog creva. Zbog toga nije dobro mesecima povećavati vodu ili samostalno koristiti laksative bez procene uzroka.
Za pravilan rad creva većini ljudi najviše odgovara umeren i ravnomerno raspoređen unos tečnosti, uz dovoljno vlakana, svakodnevno kretanje i reagovanje na prirodan nagon. Cilj nije postići što veći broj litara, već održavati hidrataciju koja odgovara organizmu i omogućava da stolica ostane mekša i lakša za izbacivanje.
