Često možete izbeći tu fitness kolotečinu samo uvođenjem malo raznolikosti u svoje treninge. Možda previđate jednu od najboljih dostupnih mašina za vežbanje celog tela – i to onu koja odgovara skoro svakom domu.
Mali broj vežbi pogađa celo telo kao što je veslanje, a sprava za veslanje aktivira više mišića od većine drugih oblika vežbanja, obezbeđujući intenzivan kardiovaskularni trening i tonirajući sve glavne grupe mišića.
Nauka o veslanju
Iako se mnoge sprave i vežbe reklamiraju kao fizička aktivnost za celo telo jer koriste više od jedne grupe mišića, veslanje je možda i jedina aktivnost sa kojom je to zaista i slučaj. Veslanje zahteva značajnu upotrebu vaših ramena, bicepsa, tricepsa, grudi, leđa, abdomena, gluteusa, tetive kolena, kvadricepsa i listova. Suprotno popularnom verovanju, veslanje je mnogo više od treninga za gornji deo tela, posebno ako imate u vidu da upravo noge daju najveći deo snage za zaveslaj.
Pored mišića potrebnih tokom „pogonske“ ili faze povlačenja zaveslaja, vaše jezgro, tetive kolena i tricepsi pružaju preko potrebnu stabilnost na kraju zaveslaja i tokom „oporavka“ ili faze mirovanja.
Koliko kalorija možete sagoreti na mašini za veslanje?
Što se tiče sagorelih kalorija i potrošene energije, veslanje je bolje od mnogih drugih popularnijih oblika vežbanja. Statistika pokazuje da osoba od 70 kilograma može sagoreti preko 520 kalorija po satu veslajući umerenim tempom i blizu 630 kalorija snažnijim tempom, prema istraživanju medicinske škole na Harvardu.
Pored toga, veslanje od 100 do 150 vati daje metabolički ekvivalent (MET) između 7 i 8,5, što je ekvivalent istrčavanju skoro 2 kilometra za 11-12 minuta. Metabolički ekvivalent meri količinu energije potrebne za održavanje aktivnosti i precizan je merač intenziteta vežbanja i kalibra vežbanja.
Koja je pravilna tehnika veslanja?
Pre nego što budete u prilici da iskoristite sve prednosti treninga na mašini za veslanje, morate naučiti pravilnu tehniku. Ona ćre vam obezbediti maksimalne rezultate i minimalizovati rizik od povreda. Kao i kod većine oblika vežbanja, efikasnost je glavni prioritet prilikom veslanja. Zaveslaj treba da bude dug i tečan kako bi vam omogućio da idete najdalje i najbrže dok trošite najmanju količinu energije.
Od velike koristi vam može biti tzv. monitor performansi, koji meri brzinu brojem zaveslaja po minuti, proteklo vreme, pređenu daljinu, potrošene kalorije i tempo, koji se obično meri u odnosu na 500 metara. Možda će biti od pomoći da konsultujete video sa uputstvima koji možete pronaći na internetu, ili zatražite pomoć iskusnog veslača kako biste osigurali pravilnu formu.
Vrste veslačkih vežbi
Kada vam pravilna tehnika veslanja uđe u ruitnu, možete početi da prilagođavate svoje vežbe. Za početak, podesite otpor na 3 ili 4 i pokušajte da veslate bez prestanka 20 do 30 minuta, koncentrišući se na pravilan položaj i održavajući stabilan tempo. Dobra brzina veslanja u stabilnom stanju je između 18 i 24 zaveslaja u minuti.
Na kraju, možete isprobati vežbe veslanja gde menjate brzinu i intenzitet veslanja ili uvodite intervale. Za još veću raznolikost, testirajte se na različitim udaljenostima, kao što su 500 ili 1.000 metara, ili veslajte pet minuta i ciljajte na maksimalnu udaljenost.
Koji su nedostaci mašine za veslanje?
Veslanje se u velikoj meri oslanja na angažovanje celog tela. Ako ne možete da koristite obe ruke i noge, kao i svoje jezgro, možda će vam trebati posebne adaptacije da biste koristili mašinu za veslanje.
Ovaj oblik kardio treninga takođe zahteva dosta koordinacije. Pravilna tehnika veslanja je mnogo više od trzanja napred-nazad i povlačenja za ručku. Ako niste voljni da uložite vreme u učenje i vežbanje pravilne tehnike, možda bi vam bilo pametnije da novac uložite u jednostavniji deo opreme za vežbanje, kao što je stacionarni sobni bicikl.
Savet stručnjaka
Ako ste početnik u veslanju, ogledalo vam može pružiti korisne povratne informacije o vašoj tehnici. Ipak, praktična pomoć trenera je još bolja, tako da se nemojte stideti da investirate u sesiju ili dve da biste dobili ličnu pomoć i fino podesili svoju tehniku veslanja.
